2021年2月10日
9个有效的减肥策略
希瑟·亚历山大
减肥通常需要的不仅仅是意志力。这是因为调整你的饮食和运动量是生活方式的重大改变。
你的饮食和体力活动水平是你一生养成的习惯的结果。要改变它们，你需要一个策略。
行为科学讲师Nathan Parker博士说：“改善你的健康感觉像是一项艰巨的任务，但要有信心。有很多循证渐进的策略可以帮助你取得进步。”
我们请我们的专家给我们最好的建议，帮助你更好地饮食和锻炼。使用此列表可以帮助你找到一个适合你的策略——记住，你需要改变你的饮食和锻炼习惯来减肥和降低患癌症等疾病的风险。
1.填充纤维
当你吃东西时，选择那些能让你长时间感到满足的食物。这将帮助你避免吃零食，这会为你的一天增加额外的卡路里。蔬菜、全谷物、坚果和种子以及苹果、香蕉和草莓等水果都是高纤维食品。
“作为健康饮食的一部分，高纤维食物可能有助于减少你的总热量摄入，帮助你保持健康的体重，”研究营养师Erma Levy说。“理想情况下，你希望纤维来源于全部食物，而不是补充剂或果汁。”乐动体育LDsports中国
饭前、饭中、饭后喝水有助于饱腹感，防止暴饮暴食。在两口之间停下来帮助你慢慢吃。这将给你的身心时间去注意你是否满意。
2.记录你的饮食，并设定饮食目标
记录你吃的东西会让你知道你的卡路里来自哪里。你可以利用这些信息为自己设定目标。
例如，如果你注意到你每天下午3点吃一块饼干和咖啡，你可以设定一个目标，抓取一些坚果或一块水果。或者你可能会注意到，当你点外卖时，你总是会得到额外的牧场调味品。你的下一个目标是尝试一种更健康的醋基调味品，或者将你的份量减半。
3.提前计划膳食
使烹饪容易计划你的饭菜。研究表明，如果乐动体育LDsports中国你在家做饭，你可能会改善你的饮食。
在你头脑风暴健康饮食之后，列出你的购物清单并坚持下去。到了决定吃什么的时候，所有的配料都在你手上。
4.使用健康的烹饪技术
有些烹饪方法比其他的更健康。例如，如果你烤鸡肉而不是油炸鸡肉，你将减少热量并去除高温烹饪引起的有害炎症化合物。
制定规则，在每顿饭中加入蔬菜和水果，并尽量减少加工食品，如冷冻食品。查看所有我们专家的17条健康烹饪秘诀.
医学博士安德森癌症预防研究培训项目的公共卫生专家Margaret Raber博士说：“有很多诀窍可以让你烹调的食物更健康。”。“你不必每次做饭都这么做，但这是一种让你更接近健康饮食的现实方法。”乐动体育LDsports中国
5.为饮食和锻炼设定明智的目标
像“健康饮食”或“多锻炼”这样模糊的目标不太可能奏效，因为它们没有具体说明你将如何实现你的目标。
因此，专注于创建SMART目标，这些目标更详细，并为您提供一个变革框架。SMART代表具体、可测量、可实现、相关和有时限的目标。
一个明智的锻炼目标可能是：从周一开始，我将在每个工作日午饭后步行15分钟。
一个明智的饮食目标可能是：每次去杂货店购物，我都会计划五顿健康的晚餐，并列出一份配料清单。
安德森医学院的健康教育专家安德里亚·默里（Andrea Murray）说：“有一个聪明的目标可以让你定义你想做什么，以及如何衡量你的进步。”癌症预防中心.
6.安排和跟踪你的运动
看看你的一周，做出一个现实的决定，什么时候锻炼，多长时间锻炼。
计划是培养新习惯的有力工具。你会习惯锻炼的时间，你的身体也会学会期待它。
您还可以跟踪您的运动量，并逐步达到推荐量。成年人应该这样做至少150分钟的适度运动或75分钟的剧烈运动每周锻炼一次。
选择一个你真正喜欢的运动，让它更容易坚持你的时间表。你可以试试瑜伽，跳舞，甚至园艺.
7.练习正念
注意支持健康选择，包括饮食和锻炼。它帮助你停留在当下，让你更容易看到什么对你的身体最好。
从正念呼吸开始练习正念。这包括每天花五分钟或更多的时间，只是在放松的姿势下注意你的呼吸。
“我的经验是，正念提高了自我意识。我更加意识到发生在我身上的事情和我需要的东西，”他说凯瑟琳·米尔伯里博士。，香港中文大学副教授行为科学.
8.确保你有足够的休息
睡眠是健康生活方式的关键。研究表明，如果你睡眠不足，它会扰乱你的荷尔蒙，损害你的身体处理糖分的能力。
它也会影响你的新陈代谢。这就是你的身体处理食物的速度。
高级运动生理学家卡罗尔·哈里森（Carol Harrison）说：“睡眠不足和肥胖都是当今人们面临的大问题。一个可能影响另一个。”
9减肥手术可能是一种选择
减肥手术可能是一些肥胖患者的一种选择。有不同种类的手术，但都涉及到对消化系统进行手术改变，以减少热量的摄入或吸收。
最近的研究表明，减肥手术也可以降低你患某些癌症的风险，比如胰腺癌，但这不应该是你决定的重点。
减肥手术有很多好处。降低胰腺癌风险可能是一个副作用，但癌症预防不是减肥手术的主要目的，”胰腺癌外科医生说马修·卡茨医学博士.“对于那些努力减肥并有并发症如2型糖尿病和其他代谢紊乱的人来说，手术可能是一个考虑因素。”
选择适合你的方法
花点时间考虑一下健康的生活策略对你有什么用。那就试试吧。如果它不起作用，试试另一个。
帕克说：“专注于做出能够坚持的改变，你就会走上实现健康目标的道路。”。
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