锻炼身体的小贴士

想要保持健康和苗条而不花费数小时的锻炼?锻炼时要聪明。

MD安德森的资深运动生理学家卡罗尔·哈里森说:“每天锻炼的时间、锻炼的类型以及锻炼的持续性都很重要。”

在运动前后选择正确的食物也对你的身体从运动中获得多少好处起着重要作用。

从锻炼中获得最大的好处可以帮助你保持健康的体重，减轻压力，增强你的免疫系统。经常运动还能降低患多种癌症的风险。这包括结肠癌、乳腺癌和子宫内膜癌。

所以，不管你的目标是穿紧身牛仔裤还是变得更强壮，哈里森提供了这些健康的锻炼习惯。

早上锻炼

一天中最理想的锻炼时间是你精力最充沛的时候。对大多数人来说，这是在清晨或上午10点之前。

“晨练给你一天的能量，启动你的新陈代谢，帮助你一整天燃烧卡路里，”哈里森说。乐动体育LDsports中国研究还表明，晨练可以帮助调节食欲，防止一天暴饮暴食。

每周至少锻炼三次

哈里森说:“为了改善你的健康状况，每周锻炼三到四天。”

目标是每周至少进行两个半小时的适度有氧运动或一小时15分钟的剧烈有氧运动，以帮助降低癌症风险。

每周进行两到三天的力量训练，但不要连续两天全身都做。你的肌肉需要时间来恢复。你可以每天做有氧运动。(见下面哈里森的例子)。

在短时间的训练中增加循环训练

短时间吗?尝试中等强度到高强度的循环训练，以获得最大的锻炼益处。哈里森推荐这个程序:

锻炼时间:大约45分钟

5分钟热身

第一部分:四个力量训练动作——每组10到12次

• 动作1:肩压下深蹲
• 动作2:俯卧撑
• 动作3:伸展肱三头肌
• 动作4:弓箭步和二头肌弯曲

第二部分:五分钟中等到高强度的有氧运动

每隔一天重复这个循环三到五次。

在你的锻炼结束时做5分钟的有氧放松和一些简单的伸展运动。

哈里森说:“这样做可以提高你的心率，从而改善心血管健康。”而且，力量训练可以帮助你防止肌肉流失，增加骨密度，增加身体燃烧卡路里的速度，让你保持健康的体重。

如果你刚开始锻炼，在开始的几周内做一到两圈。你也可以使用较轻的重量或者你的体重。对于更高级的锻炼，每周做5天循环，每隔一天交替进行上肢和下肢力量训练。

选择合适的燃料

锻炼前后吃的东西可以提高你的锻炼效果和能量水平。在运动前两到四个小时，选择天然谷物中含有的复杂碳水化合物。一定要喝足够的水。

运动前大约20分钟，吃一些低热量的蛋白质和碳水化合物零食，比如一个小香蕉，一个苹果和花生酱，或者一小杯富含蛋白质的希腊酸奶。不要吃能量棒或饮料。在锻炼结束后的60分钟内，吃一些含铁的瘦肉蛋白，比如鱼、鸡肉或豆类。蛋白质和铁有助于重建和补充你的肌肉，击退疲劳。

制定一个计划

在一周的开始，选择你计划锻炼的日子和时间。计划有助于使锻炼成为你生活方式的一部分。

“锻炼对身心都是一种挑战，但你可以做到，”哈里森说。

从简单开始，要有耐心，每四到六周尝试一次新的锻炼，并享受其中的乐趣。你越合身，你的外表和感觉就会越好。另外，你会以更好的体型来对抗癌症等疾病。

在线预约MD安德森的莱达希尔癌症预防中心或拨打877-632-6789。