使用咒语，或一个鼓舞人心的报价或短语，可以帮助保持跟踪你的时候抄底的动机或障碍物弹出。
你可能知道有运动的许多好处。仅有150分钟中等强度的体力活动或75分钟，每次一周剧烈运动可以帮助降低患癌症的风险。
但是，即使你知道努力是值得的，开始一个新的例行演习可以艰巨。有这么多的问题。如果你做有氧或重量训练？多常？多长时间？我们谈到我们如何着手练习，如果你是刚刚起步的运动生理学家。
按照此锻炼计划，让运动，享受运动的好处。如果你不知道如何做一些练习，检查出的时间表下面的说明和提示。这里是你会做在每个星期的课程什么的基本轮廓：
- 星期一:有氧运动和上半身重量训练
- 周二：循环训练
- 星期三:下半身力量训练
- 周四：心
- 周五:有氧运动和核心运动
- 周六和周日:保持活跃
如果你不能完成所有建议的代表在这个程序中，通过执行较少的启动。接着，添加更多的时间。我们提供了先进的和基本的选项，以帮助您量身定制并提高你的表现。不要跳过心。让你的心脏速率可达是收割锻炼的好处是必不可少的。锻炼的好处在更高的强度包括：
- 改善心血管健康
- 增加新陈代谢
- 提高有氧运动
包括一些适度的活动，以防止你精疲力尽或过度运动。记住，做一些运动总比什么都不做要好。
第一步，任何日常锻炼是评估如何适合你您所选择的体力活动。当你开始锻炼，这是明智的咨询医生。
周一
周二
设备：垫，跳绳（可选）
每组之后休息一到两分钟。
步骤1：预热
五 - 10分钟
慢跑或在地方或跳绳游行
第2步：俯卧撑
一组的15
根据你的健康水平，定期做地板俯卧撑，墙俯卧撑或膝盖俯卧撑。
高级选项：做三组的25
步骤3：跳插孔
一组50个或三组50个
第4步：仰卧起坐
一套25个或三套50个
第5步：慢跑到位
一组两分钟或三组三分钟
第六步:下蹲
一套25个或三套50个
第七步:跳绳
有一分钟的集合或三个两分置
第八步:冷静
5 - 10分钟
原地进行低强度慢跑、散步或行军。
步骤9：拉伸
10 - 15分钟
星期三
设备:椅子、电阻带、垫子
第一步:交替弓步
一组12或三套12
第二步:提踵
一组12或三套12
第三步:躺腿外展带
一组12或三套12
抬起双腿使他们在一个45度角到地板上，同时推动对阻力带。
第四步:抬腿躺着
一组12人，或三组12人，同时把双腿举到空中
第五步:桥梁
一组12个或三套12。
第6步：拉伸
10 - 10分钟
周四
设备：无
步骤1:有氧运动
30分钟
如果你去健身房，骑在跑步机上锻炼自行车，慢跑/跑步或使用椭圆机30分钟。没有健身房，没问题！走了30分钟的快步走，慢跑或跑步，游泳，或穿上你最喜欢的锻炼DVD。
高级选项:把你的锻炼时间延长到60分钟。
第2步：拉伸
10 - 10分钟
星期五
周末
住在上周末主动与算作锻炼日常活动。
选项1
专注于增加30到60分钟的适度运动对你的周末出差和家务。去逛街了在商场几个小时，一定要增加10分钟的时间间隔你的步伐。割草，吸尘和洗衣服还可以火炬卡路里。不要忘了，包括10〜15分钟的伸展到你的周末活动。
Option2
你知道吗?运动其实可以让人放松。选择一项你真正喜欢的活动。和你的孩子玩捉迷藏或赛跑。和你的配偶一起骑自行车。尝试一种运动!打网球、篮球或壁球30到60分钟。如果你不喜欢运动，尝试一款需要你站起来走动的电子游戏。
在本周结束，考虑你的感受，你应该做出什么样的变化。试想，如果你需要做的更多或更少。如果你不知道，不要犹豫，跟医生，运动生理学家和私人教练。他们可以帮助你找出什么是最适合你。
