力量训练如何促进你的健康

抽铁不仅仅是健美运动员的专利。

通过举重、器械或吊带锻炼——也称为阻力或力量训练——可以帮助身体的许多最重要的系统发挥最佳效果。力量训练也可以帮助你避免一些癌症的副作用，包括乳腺癌。

跑步和游泳等有氧运动可以增强心脏和肺部，而阻力训练则有助于增强所有其他肌肉。

使用力量训练来增强你的身体

为什么锻炼和加强你身体的骨骼肌很重要？安德森医学博士的高级运动生理学家卡罗尔·哈里森说，力量训练有很大的好处。这就是为什么她建议在你的训练中加入它。

• 它有助于你的新陈代谢。这意味着它可以帮助你的身体将食物转化为能量，并帮助细胞生长和重建。
• 力量训练可以帮助你减肥。虽然人们通常将有氧运动与减肥联系在一起，但力量训练也可以帮助你减重，同时锻炼健康、瘦削的肌肉。
• 它可以增加骨密度。随着年龄的增长，你的骨骼容易分解，变得脆弱。力量训练可以帮助你避免这些被称为骨质疏松症的衰老造成的骨质消耗效应。
• 力量训练有助于改善和维持身体机能。随着年龄的增长，我们往往会失去肌肉，这会使我们更难进行诸如爬楼梯和搬运杂货之类的日常活动。力量训练有助于保持这些能力。

力量训练还可以帮助癌症幸存者应对癌症和癌症治疗的一些消耗能量的副作用。“强壮的身体能更好地承受治疗，”哈里森补充道。

定制你的力量训练计划，慢慢开始

哈里森说，无论你是在举重室呆了几年，还是刚刚开始，你都应该每周进行两三次力量训练。这是除了中度到剧烈的有氧运动之外的，比如散步、跑步、游泳甚至园艺，这些运动你大部分时间都应该做。总的来说，你应该目标是每周进行总共两个半小时的适度有氧运动，或进行一小时十五分钟更剧烈的运动。

哈里森建议，在每次训练中，针对你所有的肌肉群做一系列的10个练习。

私人教练或物理治疗师可以帮助你制定良好的训练计划。如果你刚刚开始，哈里森会给你这些建议。

• 从轻电阻开始。试着完成一组10到12次的重复练习。如果你至少不能重复10次，你的体重就太重了。在开始新的练习之前，休息30秒到1分钟。
• 试着在第一周至少间隔48小时进行两次锻炼。下周，增加第二组重复。
• 在第三周或第四周，增加第三组重复。哈里森说，你可以在几节课上把练习分开。例如，一天完成背部和手臂练习，然后第二天专注于下半身。

关键是质量，而不是数量

哈里森强调，如果你想充分利用力量训练，休息是必不可少的。为什么？你正在分解肌肉纤维，这需要时间来恢复。

“你可以在休息期间锻炼其他肌肉或完成有氧运动，”她补充道。你只是不想过度劳累疲劳的肌肉。

哈里森还说，适当的运动形式——稳定、可控的运动——比举重更重要。如果你的状态不佳，你更有可能受伤。

哈里森说：“使用完美技术的三次重复比使用糟糕技术的20次要好。”。

如果您有健康问题，请咨询您的医生

与任何锻炼方案一样，如果你有健康问题，尤其是你有旧伤、超重或心脏问题，最好在开始常规训练前与你的医生谈谈。

所有这些听起来可能令人望而生畏。但是力量训练对健康的好处绝对值得。