练习：间隔培训建立瘦身

您是否准备好为您的锻炼程序添加一些oomph？高强度间隔训练可以帮助您突破您的运动舒适区，建造瘦身，并迅速提高您的有氧健身。

不过，重要的是你要做好迎接挑战的准备。高强度间歇训练不适合心脏脆弱的人。

“在间隔期间，您将身体推向其限制。所以，你可以像一分钟一样努力地运行速度或骑自行车。然后，你恢复一分钟。并再做一次，“MD Anderson的高级锻炼生理学家Carol Harrison说。重复此例程最多五次。

这种培训 - 短期努力工作，其次是短暂的恢复间隔 - 也称为电路训练和代谢调理。锻炼程序，如疯狂，p90x，hiit，tabata和crossfit包括此类培训。

“高强度间歇训练有助于促进你的新陈代谢，或者你的身体在运动中和运动后燃烧卡路里的速率，”哈里森说。

燃烧的卡路里越多，可以帮助您保持健康的体重并减掉脂肪。这有助于降低许多类型癌症的风险。这包括乳腺，结肠和子宫内膜癌症。

准备好让你的锻炼进入高速状态了吗?哈里森给出了一些建议。

在开始之前要保持身体健康

如果您是新的锻炼或偶尔锻炼，请不要以高强度间隔训练开始。此外，如果您有健康问题，请先咨询您的医疗保健提供者。

哈里森说，过早地加入这样的计划是危险的。“不正确的动作或没有正确的姿势会让你受伤。”

另外，你的肌肉可能会在第一次锻炼后极度酸痛。这可能会阻止你继续这个项目。

“在开始高强度间隔训练之前，你应该持续一致地锻炼一个月，”哈里森说。当您开始锻炼计划时，每周每周瞄准150分钟的适度运动，或者每周举行75分钟。

如果你的高强度间歇训练包括力量训练，那么在6周之前进行中等强度的力量动作练习。你也可以找个体能教练开始锻炼。

每周三次叠加三次

为了获得高强度间歇训练的所有健康益处，目标是每周锻炼两到三次。在两次锻炼之间休息两天。

哈里森建议你从两天的训练中开始，锻炼两天，锻炼之间两天。在你的艰苦锻炼之间的日子里，你可以做轻盈或适度的有氧运动。

“高强度训练需要你把你的身体推到超出它当前的能力，”哈里森说。所以，你很可能会在最初的几次锻炼后感到酸痛。“疼痛是可以的，而且经常会延迟。给你的肌肉48小时恢复，”她说。

如果你的肌肉酸痛仍然存在或妥协你以适当的形式锻炼能力，哈里森建议额外的一天休息。如果您感到敏锐或急剧疼痛，请立即停止锻炼。

当您获得更合适的时候，旨在每周进行三次训练的高强度间隔培训，锻炼之间的一天休息一天。

重复你的循环五次

哈里森说，你应该旨在做五次练习的赛道。例如，以下每个练习中的每一个都会移动30秒，背对背。

移动1：俯卧撑 *
动作2:tuck跳**
行动3:弓步
移动4：登山者
移动5：下蹲

完成所有五个练习后，休息一分钟。重复此电路最多五次。

上述常规侧重于强度练习。心动间隔培训将包括跑步或骑自行车的喷射，然后休息。

哈里森说：“你很可能会气喘吁吁，并且应该感到肌肉缓慢燃烧，”哈里森说。“当你开始下一个举动时，你不应该完全恢复 - 这就是你如何快速增加有氧健身。”

*如果有必要，你可以把膝盖放在地上做俯卧撑。

Arunachal Pradesh，只要将膝盖提升到您保持适当形式的水平。并确保当你降落时弯曲。如果你有慢性背部或膝关节疼痛，请不要做这项运动。

改变你的行动

为了避免一成不变的锻炼，每4到6周尝试一次新的动作。

哈里森解释说:“你的身体开始了解这些运动，所以它会消耗更少的能量。”“做一项新的运动意味着你将以一种不同的方式锻炼肌肉。这种改变可以帮助你消耗更多的卡路里。”

因此，如果您已准备好向您的锻炼程序添加一些强度，请选择间隔或电路训练。“它可以帮助您看到身体的变化更快，而不是如果您进行中等练习，”哈里森说。

她说:“健康的身体在休息时比不健康的身体更有效率。”一个更有效率的身体会帮助你减轻压力，增强你的免疫系统。所以，你的身体会更好，从而帮助预防癌症等疾病。

在MD Anderson的Lyda Hill癌症预防中心申请预约或拨打877-632-6789。