6种方法可以充分利用你的蔬菜

众所周知，吃蔬菜可以帮助你保持健康，降低癌症风险。我们知道，以植物为基础的饮食是保持健康体重和降低几种癌症风险的好方法。植物性食物中的植物营养素可以促进细胞生长，增强免疫系统，减少炎症。

但是你能从蔬菜中获得尽可能多的营养价值吗?Lindsey Wohlford是MD Anderson的员工健康营养师，他给了我们六种方法来最大化蔬菜的健康益处，从而获得更多的营养。

尽可能在采摘的时候吃蔬菜

在你把它们送到厨房之前，让你的大部分蔬菜开始。

蔬菜从土壤中获取营养。一旦它们被采摘下来，它们就不再与营养来源有联系了。

沃尔福德说:“一旦蔬菜收获，水分、呼吸、酶和储存条件的损失都会导致营养物质的下降。”她说，有几种方法可以减少营养价值的损失。

• 买本地。如果您正在购买生产，潜在种植的物品就是更新鲜的，因为他们有更短的旅行时间。因为他们是更新鲜的，他们将有更多的营养素。
• 季节性吃。季节的蔬菜一般不那么便宜，因此您的健康食品预算将更远，并且更容易购买当地。
• 购买少量并快速使用它们。避免大量储存，可以浪费或留在冰箱里太长，因为它们徘徊而失去营养价值。
• 避免预切碎的蔬菜。他们一开始就开始失去营养素。所以你可能会稍微为方便起见，但权衡可能不值得。

当然，如果你有空间和时间，你可以自己种植。

帮助你的蔬菜保持他们的皮

如果它是一种有皮肤的蔬菜，可以消耗皮肤，你不应该剥它它。

“果皮下面的果皮和蔬菜的部分都充满了营养素。通过剥离它们，你错过了这些营养素，“威霍福德说。

用不同的方法准备蔬菜

有些蔬菜以某种方式烹饪时，含有更多的维生素和营养。例如，西红柿含有番茄红素，一种可以帮助降低癌症风险的营养物质。

“但是当你烹饪西红柿时，就像在番茄酱中一样，他们在冬季番茄红素的数量飙升，”威霍福德说。

很难记住准备蔬菜的方法。“关键是以各种不同的方式制备它们，所以你得到了各种营养素，”威霍福德说。

不要超越你的蔬菜

不管你是烤还是蒸，记住不要把蔬菜煮太久。

如果您在烹饪蔬菜中，很可能您可能会大大降低维生素和矿物质含量。

“光烹饪和蒸汽是柔软，保湿和温暖的蔬菜，”威霍福德说。“避免煎炸和其他高热烹饪方法，通常会破坏许多营养素。”

决定是蒸蔬菜还是煮蔬菜?

“蒸汽是最好的，因为蔬菜本身从未达到过高温，这可能会损坏营养素。柔软的营养物质可能会损害营养，“威霍福德说。

例外是漂白，这涉及淹没在沸水中的生蔬菜几秒钟，然后将它们放入冰浴中以快速停止烹饪过程。

搭配蔬菜可以获得额外的好处

有时将某些蔬菜搭配在一起可以使它们更有营养。例如，像橄榄油这样的健康脂肪可以帮助你更好地吸收绿叶蔬菜(如羽衣甘蓝)中的营养。

以下是一些食物组合，可以帮助您建立一个更健康的板块：

• 把铁和维生素c搭配起来。试着在沙拉中加入柑橘或草莓，这样你的身体就能更好地吸收菠菜、甘蓝和其他绿色蔬菜中的铁。
• 对铁和锌用硫磺。硫磺与锌和铁结合，所以你的身体可以吸收它们。尝试向蛋白质添加大蒜或洋葱。

吃蔬菜的彩虹

如果你吃了许多不同的蔬菜，你就会得到许多不同的维生素和营养。改善免疫力和支持视觉的类胡萝卜素通常在橙色蔬菜中发现，如甘薯，杏，胡萝卜，哈密瓜和橘子。在一些绿色蔬菜中发现了有助于预防肿瘤生长的吲哚和硫糖苷，如西兰花，白菜，羽衣甘蓝和布鲁塞尔甘蓝。

沃尔福德说:“说到饮食健康，最重要的是多样化和适度。”“蔬菜也不例外。”

如果您的新产品进入有限，请不要劝阻。新鲜农产品很棒，但罐装和冷冻蔬菜也可以健康。只是注意添加盐。