17健康的烹饪提示

问题是:西兰花健康吗?如果你用奶酪酱覆盖呢?如果你把它油炸一下呢?

烹饪方式会影响食物的健康程度，这似乎是显而易见的。然而，我们中有多少人知道让饮食更健康的所有方法呢?

没有标准化的最佳健康烹饪实践指南。但是一位MD Anderson研究员正试乐动体育LDsports中国图通过研究家庭烹饪习惯来解决这个问题。

“我想知道，如果你在做饭的时候在厨房做一些事情，得到的食物是否更有营养?”Margaret Raber博士说。雷波是MD安德森癌症预防培训项目的公共卫生专家。

她的研究乐动体育LDsports中国确定了17个小贴士，无论你做什么菜，都可以帮助你做出更健康的饭菜。

雷波说:“这是为了优化你已经吃过的食物。”“它可以帮助你把你已经知道并喜欢的食物做得更健康。”

17健康的烹饪提示

1. 在家做饭。在餐馆吃饭或叫外卖意味着你无法控制你的食物里有什么或怎么做。如果你在家做饭，你可以确保你的食物是健康的。在家做饭也可以省钱。
2. 用基本的食材烹饪。这意味着从粗糙的整个食物开始蔬菜和水果那蛋白质,全谷物从头开始做食物。这样你就知道你吃的是自然状态的食物，没有添加任何东西。
3. 避免在高温下烹饪。如果你在高温下烧烤或煎肉，化学品被称为杂环胺(HCAs)和多环芳烃(PAHs)的物质会在肉上形成。这些化学物质会导致你的DNA发生变化，并与癌症有关。
4. 避免油炸。深煎炸还会导致致癌物质在您的食物上形成。例如，炸薯条和薯片含有与癌症有关的丙烯酰胺。
5. 使用沸腾或蒸汽等低脂肪烹饪方法。如果你煮沸或蒸汽食物，你可以避免高温产生的化学品，并削减额外的脂肪，这有助于您留下来健康的体重．
6. 准确测量您的成分。吃适量的肉碳水化合物像面食和米饭一样，保持卡路里的水平。确保您也可以测量成分石油和盐．很容易吃太多，最后吃太多脂肪或钠。
7. 避免烹饪肉或鱼到干得好或褐色。过度烹饪和使肉变色会产生与高温烹饪相同的化学物质。这些化学物质与癌症有关。
8. 最小化添加的糖和甜味剂。糖空热量补充道。这意味着它会增加你的体重，但不会给你任何有用的营养。
   
9. 减少动物脂肪。如果你减少了像食物的数量起司或者黄油，你的饮食会更健康，因为你减少了饱和脂肪的量。考虑用橄榄油代替你通常使用的一半黄油，或者使用超细的磨碎的奶酪，这样可以让你用得更少，但看起来却更多。
10. 减少加工食品。加工和包装的食物，如冷冻膳食或罐子的面食酱，通常有更多的盐和糖。包装的食物通常还有其他化学防腐剂和添加剂。
11. 加入蔬菜和水果。如果你使用更多的新鲜农产品，甚至是冷冻农产品，你会立即增加食物中健康营养的含量。抗氧化剂和植物化学物质在植物中有助于您的身体对抗癌症等疾病。罐头蔬菜应仔细购买，用于低钠和无添加糖品种。
12. 使用橄榄或油菜油。乐动体育LDsports中国研究表明，使用橄榄油与肥胖症和心血管问题的风险较低。如果橄榄油似乎太贵或者你不喜欢味道，油菜油可以是良好的第二选择。油菜油确实含有一些健康的欧米茄3油，并已显示减少胆固醇水平．它是玉米、大豆、植物油和动物脂肪(如黄油)的低口味、更健康的替代品。
13. 用全谷物替换精制谷物。像糙米这样的全谷物比白米含有更多纤维那哪个可以降低你的风险结直肠癌症。你的身体消化它们的速度也会更慢，所以你的饱腹感会更持久。全谷物是均衡饮食的重要组成部分，食用全谷物可以降低包括II型在内的疾病的风险糖尿病和心脏病。
14. 用香草，香料，洋葱，大蒜和柑橘调味。这些成分给你的食物挤满了味道没有盐和糖的任何缺失。其中许多也有额外的抗氧化剂，帮助您的身体抗击疾病。
15. 减少盐。吃太多的盐与心脏病和心脏病有关胃癌症。
16. 避免加工肉类调味。加工肉类比如培根和热狗会增加患癌症的风险。在蔬菜菜或汤中加入少量调味料可能会抵消你从其他食材中得到的好处。可以用香草、香料、洋葱、大蒜和柑橘来调味。
17. 避免在蔬菜中加入人造黄油或奶油酱。以脂肪和奶油为基础的酱料会增加食物的卡路里含量，很可能导致你体重增加。沙拉上的牧场沙拉酱会让你的健康蔬菜变得不健康。

在雷波的研究中，使用这乐动体育LDsports中国17种方法最多的家庭降低了食物的卡路里含量，增加了食物的营养价值，减少了食物中的致癌物。

这些技巧也可以帮助你更接近植物性饮食，这被证明可以降低癌症的风险。这意味着制作每顿饭蔬菜，水果和全谷物的三分之二。剩下的第三名应该是瘦蛋白质或植物性蛋白．

雷波说:“这里有很多你可以做的选择。“你不必每次做饭都做这些，但这是一个让你更接近健康饮食的现实方法。”