肥胖

如果你想改变饮食习惯，但又不知道如何改变，下面这位健康教育家的建议可能会有所帮助。

“慢慢开始，”MD安德森癌症预防中心的健康教育专家安德里亚·默里说。

默里每天都和那些想要转向健康食品的人交谈，所以她知道这有多难。

“我们想帮助你减少你的风险以尽可能多的方式治疗癌症，”默里说。“但我们希望你做出对自己现实的改变。”

健康饮食是九种已被证明可以降低癌症风险的方法之一。对默里来说，第一步是考虑她的病人有什么可能。

如何转向健康的饮食

那么，什么是健康饮食呢?MD安德森建议你吃植物性饮食．这意味着你盘子里至少有三分之二的食物是全谷物、蔬菜、水果和其他植物食物，如豆类、坚果和种子。

剩下的三分之一可以是瘦肉蛋白，如鸡肉、鱼或植物蛋白，如豆腐。这里有一些建议，你可以尝试使转换更容易:

从一个小改变开始。一下子改变所有的食物是很难的，所以试着每天多吃一种植物。

“选择一到两件你喜欢的事情，”默里说。“也许你喜欢苹果。每天多吃一个苹果。也许你喜欢芦笋。每周多做几次。”

一旦你达到了这个目标，你就可以转向另一个目标。

减少一个目标项目。穆雷说:“对一些人来说，挑战在于删减某些内容。“有人想从削减开支开始苏打水从每周喝四杯到两杯。这是一个很好的开始。”

可持续改变的关键是在一段时间内做出小的改变。大多数戏剧性地改变生活方式的人发现很难维持下去。“我们都需要对自己所做的事情有信心。如果没有，我们会觉得自己失败了，就会回到老习惯。”

从新的食谱中获得灵感。有些人已经学会了通过在餐馆尝试一种新的食物来享受植物食物。或者尝试用植物食物做一个新的家庭食谱。一旦你尝试了一个你喜欢的，它可能会鼓励你尝试更多。

用植物性食物做零食。可以考虑在一天中多吃一些植物性食物作为零食。你可以留一把坚果、鹰嘴豆泥、一片水果或切片蔬菜在白天吃。

默里说:“当人们在两餐之间想吃甜食或不健康食物时，我鼓励他们先吃这些食物。”

从水果和蔬菜中解脱出来。这些不是你能得到的唯一植物食物。在膳食中加入更多的全谷物、坚果和种子似乎没有那么可怕。一旦你开始吃这些，你可能会更倾向于吃更多种类的植物性食物，包括更多的水果和蔬菜。

在酱汁中加入更多的蔬菜。很多人说他们不喜欢蔬菜是因为它的质地。别忘了，你可以选择一到两种蔬菜加入意大利面酱、莎莎酱、沙拉或汤中，这将增加你摄入的植物食物的数量。把蔬菜剁碎，放在你可能注意不到的地方。

“当我想扩大我对植物食物的口味时，我这样做了，”默里说。“比如，我不喜欢蘑菇的口感，但当我开始切蘑菇，并把它们添加到我吃的几乎所有东西中时，情况就变了。”

记住，改变行为是困难的。如果你习惯了非常甜或咸的食物，如苏打水和薯片，你的味蕾需要时间来适应健康的食物。从家人、朋友甚至专业人士那里获得支持营养师．

改变饮食需要时间和自律，所以如果你有滑．尽快重新开始吧。

如果你改吃健康的饮食，会发生什么呢

吃植物性饮食有很大的好处。额外的植物化学物质和抗氧化剂减少炎症增强你的免疫系统。

这种饮食也会帮助你保持健康健康的体重当然，还能降低患癌症的风险。

你也可能会在消化方面经历一些变化。有些人发现某些植物性食物的增加会导致胀气或腹胀。其他人则会腹泻或便秘。这是因为你的身体可能需要一些时间来适应额外的食物纤维在你的饮食。

默里说:“注意你的身体，如果有任何问题，请与医生沟通。”“大多数问题都可以通过简单的改变得到解决。”

确保你喝得足够多水并记下任何可能引起这个问题的特定食物。

默里说:“解决这个问题很简单，吃熟的蔬菜而不是生的，或者更慢地引进绿叶蔬菜。”

最重要的是不断做出小的改变，让你更接近理想的植物性饮食。

“植物中有太多我们无法从其他来源获得的东西。你的身体从我们的膳食中包括蔬菜、水果和全谷物中受益良多，”默里说。

如果你尝试过减肥，你知道最困难的部分往往是长期保持体重。

这是一个巨大的挑战。据我们的专家说，只有10%的节食者能够做到这一点。绝大多数人的体重恢复到了节食前的水平。有些人回到了更重的重量。

这种循环会导致羞耻感和失败感。如果你有过这样的经历，你可能会认为你根本无法做到保持健康的体重或假设你只是没有足够的意志力。

但是如果你自己的身体让你回到原来的体重呢?这个理论认为，我们的身体都有一个“设定值”。我们身体里有很多系统相互作用决定着你的体重。

安德森医学中心的高级运动生理学家卡罗尔·哈里森说:“设定值理论认为，身体会稳定在一个它喜欢的特定体重。”“它会保护自己，以保持这个特定的重量。”

设定值的观点并没有得到毫无疑问的证明，但它在许多观察性研究中得到了支持。

哈里森说:“大多数人在平均体重上下浮动几磅。”

设定点理论有效吗?如果是，有可能长期减肥吗?

设定值是如何工作的?

设定权重的方法涉及许多因素，并且是高度个性化的。专家认为，环境、基因和偏好都有影响。

在某种程度上，这个设定点就是你的身体已经习惯的体重。

哈里森说:“设定值是在很长一段时间内建立起来的。“这是一件非常复杂的事情，但这似乎是你的身体试图调节自己，这种努力导致了一定的体重。”

如果你在节食，你的身体可能会使用以下系统试图恢复到以前的体重:

物理系统:如果你突然减少摄入的卡路里，你的新陈代谢可能会减慢。这意味着你的身体用更少的能量来完成同样的功能。结果就是你吃的食物不会很快燃烧。短期内你的体重可能会下降，但最终，你的体重可能会反弹。

你的身体也可能会通过改变某些激素水平，从而影响你的食欲和新陈代谢，试图把你推回原来的体重。它可能会调整你吸收和使用营养的方式。

精神系统:你的大脑会习惯某些食物给你的愉悦感觉。当你减少或不吃这些食物时，你的身体会渴望新的食物或饮料来填补饮食留下的空白。

哈里森说:“人们会找到其他东西来满足自己。”“可能是每天喝几杯酒，也可能是随着时间的推移，你在没有意识到的情况下重新摄入零食。”

这些只是使减肥如此具有挑战性的几个过程。

“这对节食者来说非常困难，尤其是在晚上。你所有的系统都在说，‘我想要这个，我需要这个。’为了你的成功，一定会有办法克服这些障碍。”哈里森说。

所有这些可能会让你觉得减肥是不可能的，但哈里森说，有一些方法可以永久改变你的设定值。

我可以改变设定点吗?

设定值可以通过两个基本因素来改变:时间和支持。

时间:如果你随着时间的推移做出改变，并逐渐减肥，你的身体系统可以适应新的环境。

你的身体系统将不再试图让你恢复到以前的“正常”体重。你的身体会慢慢明白，你新的较低的体重是永久性的，并试图让你保持在这个水平。

“你的身体会适应新的饮食水平，”哈里森说。“营养摄入、激素水平和神经递质等系统有机会做出缓慢的适应，所以你身体的设定值会改变。”

时尚的饮食很少给你的身体这个适应的机会。相反，它们会导致一个溜溜球效应，你在减肥和增重之间摇摆，然后再回来。

支持当你试图做出改变时，意识是关键。如果你注意到你的身体试图让你恢复到原来的体重，你可能会采取行动阻止它。

哈里森说:“很多人可能需要治疗师的帮助才能做到这一点。”“治疗可以帮助你了解自己是如何看待食物和体重的，而不是‘我该不该吃这个’。”

一个营养师也可以通过提供支持和指导来帮助你。

如果你能意识到自己什么时候会因为渴望而行动，并了解原因，就能更容易地停止。

结论是，减肥对每个人来说都是不同的。当你减肥时，你的身体可能会以不同于其他人的方式进行补偿。

这意味着您可能必须做出与他人不同的更改。

“如果你只是吃更少的卡路里和做更多的运动，你可能会错过一些对你保持健康体重的关键，”哈里森说。

也许最重要的事情是承认你是长期的。

“要意识到这很复杂。身体系统也在发挥作用，并不一定会对你不利，但它们会影响你的体重，”哈里森说。