癌症治疗期间睡眠不足

“我只想好好睡一觉，医生。”This is something I hear very frequently from my cancer patients on our weekly visits.

失眠在癌症患者和普通人群中都很常见。长期缺乏睡眠会导致一系列的健康问题，包括慢性疲劳、抑郁、肥胖、糖尿病和心脏病。

失眠可以由多种疾病、药物、压力、生活方式和饮食引起。在假定所有的睡眠问题都是由身体状况引起之前，我经常和我的病人一起浏览下面的健康睡眠卫生列表。许多人做了一些调整，他们的睡眠问题就消失了。

以下是你可以做的来帮助你获得良好的睡眠。

• 断电。手机、平板电脑、电视和电脑屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素会直接干扰睡眠。所以，晚上关掉你的电子设备，让它们一直开到早上。如果你不能说“不”，那就买一个蓝光滤光器来帮助缓解眼睛疲劳。
  
  
• 仪式。回到童年。即使是在周末，你也要确保按时睡觉和起床。每天晚上大约在同一时间，洗个澡，读一本舒缓的书或听音乐。然后，就熄灯了。
  
  
• S & S only。卧室只是用来睡觉和做爱的!不要将if用于办公室、健身房、工艺中心或电影院。把你的床和睡眠联系起来是很重要的。
  
  
• 冷静下来。检查你卧室的温度。一些研究表明，良好睡眠的最佳卧室温度应该在65到72度之间。
  
  
• 袜子。如果你的脚凉了就穿袜子。冰冷的脚会增加精神上的兴奋。快乐，温暖的脚意味着更多的睡眠。
  
  
• 离开房间。如果你在躺下后5到10分钟内无法入睡，那就起床，读一些舒缓或无聊的杂志或书籍。(如果你是在平板电脑或移动设备上阅读，一定要使用蓝光滤镜。花点时间祈祷或冥想，让头脑冷静下来。一旦你再次感到疲劳，回到床上。
  
  
• 白噪声。许多人对背景噪音很敏感。一种让大脑平静、屏蔽周围噪音的好方法是使用风扇或白噪音设备，这些设备可以模拟舒缓的声音，比如海洋、雨林、河流或雷暴。
  
  
• 限制你的食物和饮料的摄入量。睡前三到四个小时，不要吃太多的饭、酒、巧克力或含咖啡因的产品，如苏打水、咖啡或茶。
  
  
• 尽量避免午休。白天的小睡时间不要超过30分钟。而且，睡觉前几小时内不要小睡。
  
  
• 锻炼。试着做一些锻炼日报。这可以是傍晚散步，骑自行车，伸展运动，瑜伽或使用轻重量。体育活动有助于身体驱散压力，从而提高睡眠质量。美国癌症协会建议癌症患者和幸存者每周至少进行150分钟的适度体育活动或75分钟的剧烈体育活动。
  
  
• 不抽烟。远离一切形式的烟草。它不仅与几种癌症有关；烟草中的尼古丁能让你保持清醒。
  
  
• 把窗帘拉下来。你的卧室应该像个洞穴。应该是黑暗、凉爽和安静的。遮光百叶窗、遮阳帘和布料可以去除周围的光线，帮助你入睡。另外，一定要盖上在卧室里发光的时钟或其他电子设备。
  
  
• 没有痛苦等于收获。疼痛会影响睡眠。一定要和你的医生谈谈你服用的止痛药。一起，你可以想出一个计划来帮助你睡得更香、更无痛。
  
  
• 把它写出来。如果你容易醒来担心第二天的事情，在床边放一支笔和一张纸。记下你的提醒，然后继续睡觉。

睡眠对你的健康至关重要。所以，不要犹豫，和你的医生讨论失眠和其他睡眠问题。有时可以临时开安眠药，但一般不宜长期使用。如果你的睡眠问题仍然存在，要求转介到睡眠专家或访问MD安德森的睡眠中心。

甜美的梦!

帕梅拉·j·施兰巴赫，医学博士，现为放射肿瘤学副教授安德森博士在树林里。