7焦虑技巧:如何管理压力和担忧的时刻

许多人已经知道的活动瑜伽,锻炼,冥想和谈话疗法可以帮助减少焦虑。但你会怎么做当你试图保持它在一个空的等候室,独自驾车在交通高峰时间预约,或者试图保持仍在核磁共振表吗?

我们采访了临床社会工作者注册卡梅拉Wygant。这里有七个策略她用焦虑来帮助管理在当下,他们为什么来缓解工作压力。

1。横隔膜呼吸

它是什么:有意识地控制一个自动的过程

如何去做:闭上你的眼睛,把尽可能多的空气进入肺部。把在足以使你的肚子捅出来。屏住呼吸的节拍,然后让它尽可能的缓慢。尽可能地呼出空气可以通过收紧你的腹部肌肉。

为什么它的工作原理:“你越慢呼气,你越会让副交感神经系统,负责身体平静下来之后有一个坏的恐惧或者震惊,“Wygant说。“你不可能既害怕又冷静,所以专注于延长你的呼气最。长呼气是告诉你的身体一切都好了。”

2。简单的伸展运动

它们是什么:在运动中得到放松你可以做几乎任何地方

如何去做:按你的舌尖轻轻口的屋顶,和您的下巴将经常会公开自己和放松。向前倾斜你的头,它在慢慢地在你的脖子上顺时针,逆时针方向。提高你的眉毛上下几次放松你的面部肌肉。耸耸肩,好像说,“我不知道,”然后让他们高几秒钟之前让他们下降。

为什么他们工作:“人们携带这么多紧张的下巴,脖子,肩膀,甚至没有意识到这一点,“Wygant指出。”但当心理学家Therese兰杜博士曾经说过,“如果你可以放松你的身体,你可以放松你的头脑。”

3所示。用你的话

它是什么:口头描述强烈的感情

怎么做:问自己问题,迫使你的大脑进行分析的部分。“什么感情我现在的感觉是什么?是愤怒?恐惧?愤怒吗?为什么我有这种感觉?是因为已经发生了的事情或东西我只是害怕吗可能发生什么?”

为什么工作原理:“创伤后应激障碍的研究表明,有些人需要更长的时间比平时感知威胁已经减少,“Wygant指出。“但当他们要求标签或描述他们的情绪,需要大脑的前额皮质参与并帮助他们平静下来。然后,他们可以识别,‘哦,这只是一个,不是一条蛇。”

4所示。引导图像

它是什么:用你的想象力产生幸福和安全的感觉

如何去做:想起一个人,地方或事物,带给你欢乐和安慰,并在脑海中想象一下在尽可能多的细节。例如,如果它是海洋闻盐水,看海鸥飞开销,感受沙滩的温暖在你的脚趾,并听到海浪拍打在沙滩上。如果是交响乐,欣赏美丽的小提琴涂漆的木头的纹理,感觉的光滑的天鹅绒坐垫,和听到明亮、欢快的爆炸的小号。然后五慢,净化呼吸,每一个,想象自己吸入爱,和平,和安慰,和呼气恐惧,担心,和紧张。

为什么它的工作原理:“研究表明,人的身体可以以同样的方式回应看到或想象一个活动他们会执行它自己,“Wygant解释道。“铁人三项运动员,例如,显示大脑活动和心率增加而只是观看视频其他的铁人三项运动员竞争。”

5。改变你的语言

它是什么:使用第二语言的大脑重定向

如何去做:如果你不止会说一种语言——包括美国手语——联系你认识的人谁也说你的一个辅助语言,使与他们闲聊。或者看电视节目,收听广播,或读一本书或外语新闻网站在你的舌头。

为什么它的工作原理:“当你切换语言,大脑的不同部分接管,“Wygant解释道。“那转移你的注意力从情绪。”

6。沉浸在自己的音乐

它是什么:用音乐作为一个分心

如何去做:“改变语言”也适用于音乐,因为做音乐激活你的大脑的不同部分。所以,如果你有一个仪器可用和知道如何使用它,花几分钟来练习一到两首歌。或者,如果你不是在一个地方,你能做到这一点,想象你自己玩你最喜欢的作品之一相反,真正享受的经验。

为什么它的工作原理:“音乐只是给你的大脑一个缓刑,“Wygant解释道。“决赛在学校期间,我记得学生排队弹钢琴的机会在我们的一个游说团体。因为当你做音乐,你不考虑解剖学或有机化学。之后,你可以觉得更加明确和解决问题一大堆更好。”

7所示。新建一个播放列表

它是什么:创建一个新的音乐收藏在一个智能手机,平板电脑或者电脑

如何去做:现在开始有三个你最喜欢的歌。然后添加三个歌你喜欢去年在大学还是在高中或作为一个孩子。继续,只要你愿意,或者直到你有这感觉完整的集合。

为什么它的工作原理:“音乐放松人们,”Wygant说。“这是那么简单。当记忆和感受引起反感的歌曲很高兴,他们完全分散你的注意力。大脑不能专注于两个不同的东西。所以,换频道,让自己担心。”

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